大豆及豆制品在我们日常三餐中扮演着重要角色

2020-06-23 08:59:32 来源: 人民网-科普中国

大豆及豆制品在我们日常三餐中扮演着重要角色,许多健康饮食建议中,豆制品也始终占据重要一席。豆制品真的有那么神奇吗?我们为什么要多吃大豆及豆制品呢?要掌握这些问题,首先要了解什么是豆制品。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品2类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等。发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。

为什么要多吃大豆及豆制品?是因为大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。

大豆蛋白质含量为35%~40%,除蛋氨酸外,其余必需氨基酸组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量为15%~20%,其中不饱和脂肪酸占85%,亚油酸高达50%,还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量为25%~30%,有一半是膳食纤维,其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体,可引起腹胀。大豆中含丰富的磷、铁、钙,它们在每100g大豆中的含量分别是571mg、11mg和367mg,明显多于谷类。

大豆中维生素B、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍,并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。此外,大豆还含有多种有益健康的成分,如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

豆制品发酵后蛋白质部分分解,较易消化吸收,某些营养素(如微生物在发酵过程中合成的维生素B)含量有所增加。大豆制成豆芽,除含原有营养成分外,还含有较多维生素C,因此当新鲜蔬菜缺乏时,可以每天摄入40g大豆或其制品。

那么,怎样吃“豆”才更科学呢?

多吃大豆(包括黄豆、黑豆和青豆)及其制品,可经常变换品种,如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等;常喝豆浆,特别是对乳糖不耐受或对牛奶过敏而不能喝牛奶的人,每天早上可喝一大杯豆浆;可以选择一些豆制品作为零食,如豆腐干;熬粥时可以加入一把大豆,以增加豆制品摄人;如果不能每天吃大豆或其制品,也可改成每周3~4次,每次70~90g黄豆;生豆浆必须先用大火煮沸,再改用文火煮5分钟左右才能喝。

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